ئائىلە بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۈسكۈنىلىرى ئۈچ چاقى چاقى چاقى توپ توپ

ئۆلچەملىك تىزلىنىش ئورنى:
تىزنى تىز پۈكۈپ قويۇڭ ، ئىككى قولىڭىز بىلەن قورساق چاقىنىڭ تۇتقۇچىنى مەھكەم تۇتۇڭ ، قورساق چاقىنى بەدىنىڭىز يەر بىلەن تەڭ بولغۇچە ئىلگىرى سۈرۈڭ ، ئاندىن ئۇنى ئەسلى ئورۇنغا قايتۇرۇڭ ھەمدە مەشغۇلاتنى تەكرارلاڭ.

ئۆلچەملىك تىزلىنىش ئورنى:
تىزنى تىز پۈكۈپ قويۇڭ ، ئىككى قولىڭىز بىلەن قورساق چاقىنىڭ تۇتقۇچىنى مەھكەم تۇتۇڭ ، قورساق چاقىنى بەدەن بىلەن تەڭلەشكۈچە ئىلگىرى سۈرۈڭ ، ئاندىن ئۇنى ئورۇنغا قايتۇرۇڭ ھەمدە مەشغۇلاتنى تەكرارلاڭ.

موزايلىرىڭىزنى چېنىقتۇرۇڭ:
ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇڭ ، پۇتىڭىزنى قورساق چاقىنىڭ تۇتقۇچىغا قويۇڭ ، قورساق چاقىنى پۇتىڭىز بىلەن ئىتتىرىڭ ، ئۇنى ئالدىغا ئۇزارتىڭ ، ئاندىن ئەسلى ئورۇنغا قايتۇرۇڭ ۋە مەشغۇلاتنى تەكرارلاڭ.

يوگا مەشىقى:
يەردە ئولتۇرۇڭ ، پۇتىڭىزنى V شەكلىدە ئېچىڭ ، قورساق چاقىنىڭ تۇتقۇچىنى تۇتۇڭ ، بەدىنىڭىزنى ئالدىغا ياكى ئوڭغا ئۇزارتىڭ ، ئاندىن ئورۇنغا قايتىڭ.مەشغۇلاتنى تەكرارلاڭ.

ئارقا مەشىق:
يەردە ئولتۇرۇڭ ، قورساق چاقىنى دۈمبىڭىزگە قويۇڭ ، ئىككى قولىڭىز بىلەن قورساق چاقىنىڭ تۇتقۇچىنى تۇتۇپ ، قورساق ئۈسكۈنىسىنى ئىتتىرىپ بەدەننى ئەڭ يۇقىرى چەككە ئۇزارتىڭ ، ئاندىن ئۇنى ئەسلىدىكى ئورۇنغا قايتۇرۇڭ ھەمدە مەشغۇلاتنى تەكرارلاڭ.

يېنىك كۈچلۈكلۈك مەشىقى:
تامغا يۈزلىنىپ ، قورساقتىكى چاقنى كۆتۈرۈپ تامغا ئىتتىرىڭ ، يۇقىرىغا ئۇزارتىڭ ، ئاندىن ئەسلى ھالىتىگە قايتۇرۇڭ ، مەشغۇلاتنى تەكرارلاڭ.

ئەسكەرتىش: چېنىقىشتىن بۇرۇن ئىسسىنىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ!بىۋاسىتە مەشىق قىلىشنى باشلىماڭ!